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              40道減脂餐讓你減肥沒商量

              40道減脂餐讓你減肥沒商量

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              • 西紅柿
              • 地瓜
              • 雞蛋黃
              • 燕麥片
              • 獼猴桃
              • 糙米
              • 小米
              • 雞胸脯肉
              • 面包
              • 蕎麥
              • 豆腐
              • 菱角
              • 大麥
              • 白面
              • 檸檬
              • 鱷梨
              • 蘋果
              • 面條
              • 高粱
              • 菠蘿
              • 金槍魚
              • 荷蘭豆
              • 鰻魚
              • 蟹黃
              • 芋頭
              • 鱈魚
              • 紫薯
              • 蝦
              • 雞胸肉
              • 三文魚
              • 雞蛋
              • 荸薺
              • 雞蛋白
              • 紅薯
              • 扇貝
              • 蓮藕
              • 海膽
              • 土豆
              • 牛肉
              • 萵筍
              • 紫米
              • 大米
              • 番茄
              • 面粉
              • 玉米
              • 燕麥
              • 香蕉
              • 木瓜
              • 牛油果
              • 火龍果
              • 南瓜
              • 黃瓜
              查看原文/ 2016年07月20日/ 2229人看過

              40道減脂餐讓你減肥沒商量的做法步驟

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              ?40道減脂餐讓你減肥沒商量

              40道減脂餐讓你減肥沒商量


              在天天跑健身房游泳、跑步揮汗后,成效不是很明顯,到了瓶頸期有點苦惱,看到一個朋友6個星期減了26斤,很受刺激,我也跟她學習報了一個線上的減肥訓練營,三分練,七分吃是真的,懂得了一些減脂,增肌期間的飲食原理,吃的飽飽的去減肥,事半功倍,瘦身就變得容易了。我把其中飲食的一些心得和大家分享,希望能幫到受減肥困擾的朋友。
              ? ?餐飲的基本原則是高蛋白加上粗糧,蔬菜,不能吃醬油,精米,白面。
              ? ?
              ? ?早餐只能粗糧+雞蛋白兩個+脫脂牛奶
              ? ?午餐粗糧+魚蝦蟹肉+蔬菜
              ? ?晚餐 ?魚蝦蟹肉+蔬菜
              ? 如果實在只能外食 只要食物種類正確然后不要太油膩過過水吃飽不吃撐就ok了 不過肯定不如自己準備的符合
              ? ?粗糧
              ? 是相對我們平時吃的深加工類的精米白面等細糧而言,未被加工過的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、豆類等。此外,富含碳水化合物的根莖類食物,紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜,南瓜、蓮藕等也屬于粗糧。
              ? 首先明確一點,粗糧熱量并不比精糧低,兩者總體在一個熱量水平線上。但請注意,與精糧不同,粗糧的gi值一般比較低,這個低gi值概念相對復雜。你只要知道,低gi值的食物在提供必要熱量的同時,不容易轉化為脂肪。所以,對大多數人來說,減脂期間,主食攝入,必須是粗糧。而且必須要吃,身體每天必須要有足夠的必要的優質碳水化合物補充。
              ? ?以下為減脂期間可以食用的粗糧種類:
              糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁、籽粒各種豆類。紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜,南瓜、蓮藕、荸薺,菱角等根莖類植物。
              首先,所有蔬菜本身的熱量都非常低,全部都可食。但請注意,蔬菜熱量大量攝入的主要途徑是烹飪方法,也就是煎炒。因此,減脂期間蔬菜最好以清蒸為主,少油煎炒也可以,但如果目測就感覺很油的,就必須過水或過湯一下食用。此外,土豆、馬鈴薯、山芋、芋頭、地瓜,南瓜、蓮藕等是根莖類作物,歸于粗糧類,不屬于蔬菜類。
              ? 蛋白質類:
              ? 減脂期間我們需要攝入足量的優質低脂肪蛋白,比如:水產海鮮魚蝦貝殼、脫脂奶制品、雞蛋白、牛肉、雞胸肉等。減脂需求大的學員,僅能吃雞蛋白、脫脂奶制品、水產海鮮類食品。到了減脂后期和增肌階段時,可以吃牛肉和雞胸脯肉。其它葷菜一律暫時不準食用。請注意,海鮮類中有些魚類諸如三文魚、金槍魚、鰻魚、鱈魚等脂肪含量很高,雖屬于不飽和脂肪酸,但減脂前期禁止食用;蟹黃蟹膏、魚子蝦子蟹子、海膽等脂肪含量巨高,禁止食用;雞蛋黃膽固醇和脂肪含量巨高,禁止食用;堅果類食物雖屬于不飽和脂肪酸,但減脂前期禁止食用。
              以下為減脂期間可以食用優質蛋白質種類:
              雞蛋白(蛋黃不能吃、雞蛋白是減脂期間蛋白質的絕佳來源)、魚類、蝦、貝殼類;
              注意:如果是紅燒魚或蝦,則只盡量吃白肉的部分,記住任何醬料的熱量都是非常高的!
              ?水果類:
              水果的種類繁多,但減脂期間能吃的也不多。主要是單糖、雙糖、復合糖的類別問題。
              以下為減脂期間可以少量食用的水果種類,注意少量食用:
              火龍果、香蕉、蘋果、獼猴桃、木瓜、菠蘿、檸檬、西柚、鱷梨、牛油果;
              ? 注意:
              食物攝入總量上,需要嚴格控制,原則是除了必要性食物,其他一律不吃。進食量上,早餐吃飽,中餐和晚餐吃到7分飽就可以,不要超過8分飽。直觀的感受就是繼續吃也吃的下,但如果不再吃也夠了,到這個時候,就應該放下筷子,不再拿起。此外,如有條件,盡量吃五餐,少吃多餐的關鍵是,總量不能增加,只是把原本三餐的量,分成五餐進食。最后吃的時候咀嚼要慢,吞咽也要慢,不能狼吞虎咽。這樣慢慢吃,是為了使食物不容易轉化為脂肪,另外也可以有效方式過飽進食。
              減脂期間餐飲搭配建議:
              1
              早餐(6點-8點)一
              個雞蛋白、一杯脫脂牛奶、一碗純無糖燕麥片、一根-兩根玉米或等熱量的其他粗糧;請注意,早飯必須吃飽;
              2
              上午加餐(沒有饑餓感不需要加)(10:00—10:30):
              1根黃瓜或1個西紅柿;
              3
              中餐(12:00—13:00):
              蔬菜、優質蛋白質、主食量比早餐減半或不吃主食;
              4
              下午加餐(沒有饑餓感不需要加)(15:00—16:00):
              1根黃瓜或1個西紅柿;
              5
              晚餐(17:30—19:00):
              蔬菜、優質蛋白質、不吃任何主食;
              6
              在白天可以進食指定水果一份,但水果熱量再低,也是多余熱量攝入,能不吃就最好;
              7
              因為進食水果限制,非常必要而且絕對需要進行復合維生素補充,請自行選擇攝入。請注意,脂肪燃燒的過程需要很多維生素群的參與,所以在減脂過程中請一定務必補充復合維生素。
              ?注意:
              1、早餐就按照食譜來,不能吃任何大米類、面粉類、油炸類等食物,任何的面條,面包,小吃,糕點,一律不吃;
              2、中餐和晚餐種類可以自選,原則是無糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐減半,晚餐完全不進主食。中餐和晚餐中至少有一頓要保證有水產類蛋白質的攝入;
              3、加餐基本只能吃黃瓜或者大番茄,偶爾可用可食用水果代替;
              4、晚餐后至睡覺前,禁食,但如果9點左右確實有較強饑餓感,可以食用大番茄或者黃瓜;
              5、任何酒精及飲料包括運動飲料全部不喝,天然氣泡水可以飲用,茶和純咖啡可以引用,喝水沒有限制;
              6、任何醬料,包括醬油、色拉醬、咖喱等等,熱量都非常大,如色拉醬、咖喱等減脂期間嚴禁食用,醬油類注意適量;
              7、所有碳酸飲料會造成頑固型內臟脂肪堆積,所有冰類食品飲料會刺激內臟進行自我保護囤積更多的內臟脂肪,故一律戒除;
              ? 我們是在減脂,減脂期中,飲食的作用占到了七成。并不是節食也絕對禁止節食,是學會更科學的飲食,在營養均衡攝取,熱量足量攝取的情況下,學會什么能吃什么不能吃,以及怎么吃。絕食或者說刻意非常嚴格的限制熱量的攝入,會直接導致減脂失敗和極易反彈。
              請大家牢記:
              1、減脂,飲食根本!不能吃撐,更不能節食!
              2、所有入口食物都是有目的性的,任何因為想吃而多余進食的食物一律不吃!
              3、粗糧、蔬菜、優質蛋白質要搭配好,要保證減脂期間營養平衡和身體健康!
              4減脂結束后不能毫無節制的胡吃海喝,特別是夜宵和脂肪類包括油炸類食物;應該養成一周有氧運動1到2次的習慣。這同時也是非常健康的飲食和生活方式。
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              ?????? ?推薦一個薄荷app,可以計算食物卡路里,記錄身體圍度。
              ????? 掌握了基本原則,大家就可以天馬行空任意搭配了,我拋磚引玉。
              ? ? ??
              ? ? ? ?第一 ? ? 玉米 ?紅薯 ?脫脂牛奶雞蛋
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              ? ? ? ??第二餐 ? 雞蛋 ?玉米 ?脫脂牛奶 雜糧糊糊
              ?
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              ? ??第三餐 ?? 豆腐? 扇貝? 萵筍
              ?
              40道減脂餐讓你減肥沒商量?
              ? ?第四餐 ? 雞蛋 ?玉米??檸檬水? 紅薯?

              40道減脂餐讓你減肥沒商量
              ??? 第五餐?? 鹽水蝦 荷蘭豆 玉米

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              ?
              40道減脂餐讓你減肥沒商量
              ??? 第六餐?? 雞蛋?土豆? 脫脂牛奶?? 麥片


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              40道減脂餐讓你減肥沒商量
              ?? 第七餐?? 白灼蝦 苜蓿苗? 玉米

              40道減脂餐讓你減肥沒商量? 第八餐???玉米 脫脂牛奶?雞蛋 紅薯


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