? ?
? ?早餐只能粗糧+雞蛋白兩個+脫脂牛奶
? ?午餐粗糧+魚蝦蟹肉+蔬菜
? ?晚餐 ?魚蝦蟹肉+蔬菜
? 如果實在只能外食 只要食物種類正確然后不要太油膩過過水吃飽不吃撐就ok了 不過肯定不如自己準備的符合
? ?粗糧
? 是相對我們平時吃的深加工類的精米白面等細糧而言，未被加工過的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、豆類等。此外，富含碳水化合物的根莖類食物，紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等也屬于粗糧。
? 首先明確一點，粗糧熱量并不比精糧低，兩者總體在一個熱量水平線上。但請注意，與精糧不同，粗糧的gi值一般比較低，這個低gi值概念相對復雜。你只要知道，低gi值的食物在提供必要熱量的同時，不容易轉化為脂肪。所以，對大多數人來說，減脂期間，主食攝入，必須是粗糧。而且必須要吃，身體每天必須要有足夠的必要的優質碳水化合物補充。
? ?以下為減脂期間可以食用的粗糧種類：
糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁、籽粒各種豆類。紫薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕、荸薺，菱角等根莖類植物。
首先，所有蔬菜本身的熱量都非常低，全部都可食。但請注意，蔬菜熱量大量攝入的主要途徑是烹飪方法，也就是煎炒。因此，減脂期間蔬菜最好以清蒸為主，少油煎炒也可以，但如果目測就感覺很油的，就必須過水或過湯一下食用。此外，土豆、馬鈴薯、山芋、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕等是根莖類作物，歸于粗糧類，不屬于蔬菜類。
? 蛋白質類：
? 減脂期間我們需要攝入足量的優質低脂肪蛋白，比如：水產海鮮魚蝦貝殼、脫脂奶制品、雞蛋白、牛肉、雞胸肉等。減脂需求大的學員，僅能吃雞蛋白、脫脂奶制品、水產海鮮類食品。到了減脂后期和增肌階段時，可以吃牛肉和雞胸脯肉。其它葷菜一律暫時不準食用。請注意，海鮮類中有些魚類諸如三文魚、金槍魚、鰻魚、鱈魚等脂肪含量很高，雖屬于不飽和脂肪酸，但減脂前期禁止食用；蟹黃蟹膏、魚子蝦子蟹子、海膽等脂肪含量巨高，禁止食用；雞蛋黃膽固醇和脂肪含量巨高，禁止食用；堅果類食物雖屬于不飽和脂肪酸，但減脂前期禁止食用。
以下為減脂期間可以食用優質蛋白質種類：
雞蛋白（蛋黃不能吃、雞蛋白是減脂期間蛋白質的絕佳來源）、魚類、蝦、貝殼類；
注意：如果是紅燒魚或蝦，則只盡量吃白肉的部分，記住任何醬料的熱量都是非常高的！
?水果類：
水果的種類繁多，但減脂期間能吃的也不多。主要是單糖、雙糖、復合糖的類別問題。
以下為減脂期間可以少量食用的水果種類，注意少量食用：
火龍果、香蕉、蘋果、獼猴桃、木瓜、菠蘿、檸檬、西柚、鱷梨、牛油果；
? 注意：
食物攝入總量上，需要嚴格控制，原則是除了必要性食物，其他一律不吃。進食量上，早餐吃飽，中餐和晚餐吃到7分飽就可以，不要超過8分飽。直觀的感受就是繼續吃也吃的下，但如果不再吃也夠了，到這個時候，就應該放下筷子，不再拿起。此外，如有條件，盡量吃五餐，少吃多餐的關鍵是，總量不能增加，只是把原本三餐的量，分成五餐進食。最后吃的時候咀嚼要慢，吞咽也要慢，不能狼吞虎咽。這樣慢慢吃，是為了使食物不容易轉化為脂肪，另外也可以有效方式過飽進食。
減脂期間餐飲搭配建議：
1
早餐（6點-8點）一
個雞蛋白、一杯脫脂牛奶、一碗純無糖燕麥片、一根-兩根玉米或等熱量的其他粗糧；請注意，早飯必須吃飽；
2
上午加餐（沒有饑餓感不需要加）（10：00—10：30）：
1根黃瓜或1個西紅柿；
3
中餐（12：00—13：00）：
蔬菜、優質蛋白質、主食量比早餐減半或不吃主食；
4
下午加餐（沒有饑餓感不需要加）（15：00—16：00）：
1根黃瓜或1個西紅柿；
5
晚餐（17：30—19：00）：
蔬菜、優質蛋白質、不吃任何主食；
6
在白天可以進食指定水果一份，但水果熱量再低，也是多余熱量攝入，能不吃就最好；
7
因為進食水果限制，非常必要而且絕對需要進行復合維生素補充，請自行選擇攝入。請注意，脂肪燃燒的過程需要很多維生素群的參與，所以在減脂過程中請一定務必補充復合維生素。
?注意：
1、早餐就按照食譜來，不能吃任何大米類、面粉類、油炸類等食物，任何的面條，面包，小吃，糕點，一律不吃；
2、中餐和晚餐種類可以自選，原則是無糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐減半，晚餐完全不進主食。中餐和晚餐中至少有一頓要保證有水產類蛋白質的攝入；
3、加餐基本只能吃黃瓜或者大番茄，偶爾可用可食用水果代替；
4、晚餐后至睡覺前，禁食，但如果9點左右確實有較強饑餓感，可以食用大番茄或者黃瓜；
5、任何酒精及飲料包括運動飲料全部不喝，天然氣泡水可以飲用，茶和純咖啡可以引用，喝水沒有限制；
6、任何醬料，包括醬油、色拉醬、咖喱等等，熱量都非常大，如色拉醬、咖喱等減脂期間嚴禁食用，醬油類注意適量；
7、所有碳酸飲料會造成頑固型內臟脂肪堆積，所有冰類食品飲料會刺激內臟進行自我保護囤積更多的內臟脂肪，故一律戒除；
? 我們是在減脂，減脂期中，飲食的作用占到了七成。并不是節食也絕對禁止節食，是學會更科學的飲食，在營養均衡攝取，熱量足量攝取的情況下，學會什么能吃什么不能吃，以及怎么吃。絕食或者說刻意非常嚴格的限制熱量的攝入，會直接導致減脂失敗和極易反彈。
請大家牢記：
1、減脂，飲食根本！不能吃撐，更不能節食！
2、所有入口食物都是有目的性的，任何因為想吃而多余進食的食物一律不吃！
3、粗糧、蔬菜、優質蛋白質要搭配好，要保證減脂期間營養平衡和身體健康！
4減脂結束后不能毫無節制的胡吃海喝，特別是夜宵和脂肪類包括油炸類食物；應該養成一周有氧運動1到2次的習慣。這同時也是非常健康的飲食和生活方式。
?
?
